5 conseils pour avoir une bonne alimentation après 60 ans

Une fois la barre des 60 ans atteinte, il est primordial d’avoir une alimentation saine et variée. Grâce à une telle pratique, vous évitez de perdre du muscle, d’avoir des douleurs digestives et des os fragiles. Vous l’aurez compris : garder la forme, c’est aussi bien manger. 

Faites la découverte de 5 astuces qui vous permettent d’avoir une alimentation équilibrée.

Obtenez une bonne quantité de protéines par jour

Qui dit protéines, dit développement de vos muscles. Etant donné que la masse musculaire se dégrade avec l’âge, vous devez constamment manger des aliments riches en protéines. La quantité idéale de protéines à consommer tous les jours varie de 1,10 à 1,5 g par kg. 

Vous pouvez facilement retrouver ce nutriment dans le poisson, la viande ou bien les œufs. Il peut arriver qu’avec l’âge, vous vous lassez de ces aliments. Sachez que les légumes secs comme le haricot blanc et les lentilles contiennent une quantité considérable de protéines. D’ailleurs, il est conseillé de varier vos sources de protéines afin d’éviter toute monotonie. Ainsi, vous pouvez également consommer des produits laitiers (lait, beurre, fromage, yaourt…) lors de votre déjeuner ou dîner.

Bon à savoir : l’excès de protéines peut provoquer la fatigue de vos reins. De ce fait, respectez votre dose journalière.

Intégrez les omégas 3 à votre alimentation quotidienne

Si vous avez oublié ce que c’est, il s’agit d’acides gras qui stimulent votre mémoire et assurent la protection cardiovasculaire. Le fait est qu’ils ne sont pas présents dans la nourriture de tous les jours. Ils sont surtout présents dans des huiles comme l’huile de noix ou de colza. Quant aux aliments solides, le maquereau, la sardine et le tofu concentrent une quantité importante d’omégas 3.

Gardez un œil sur vos besoins en micronutriments

Une carence en calcium, en vitamine D et en magnésium peut favoriser la perte osseuse et l’affaiblissement du système immunitaire. Ainsi, votre corps devient plus vulnérable aux maladies. Pour contrer cela, vous devez maintenir un bon niveau de micronutriments :

  • Consommer 6 mg par kg de magnésium tous les jours est recommandé pour les séniors. Vous pouvez les retrouver dans les céréales, les légumes et les fruits secs comme la banane.
  • Afin d’avoir constamment des dents et des os solides, nourrissez-vous d’aliments riches en vitamine D. Parmi ceux-ci, il y a par exemple l’huile de poisson. Pour avoir de meilleurs résultats, exposez-vous souvent au soleil.
  • Les personnes âgées nécessitent en moyenne 1,2 g de calcium par jour pour un entretien optimal de leur squelette. En général, le calcium est présent dans les produits laitiers, mais aussi dans les légumes tels que le brocoli et l’épinard.

Buvez régulièrement de l’eau 

A l’âge de 60 ans, on a de moins en moins soif, ce qui entraîne de grands risques de déshydratation. Que vous vous trouvez dans un endroit frais ou chaud, buvez au moins 1,5 litre par jour, sans pour autant faire de l’excès. En vous hydratant régulièrement, vous évitez toute constipation et facilitez la digestion. 

Selon vos envies, vous pouvez boire de l’eau minérale, du jus, de la soupe ou encore de la tisane.

Mangez en fonction de vos besoins énergétiques

Plus vous vieillissez, plus vos besoins énergétiques sont réduits. Cela est expliqué par un changement de la composition corporelle, ce qui provoque une réduction du métabolisme basal. De plus, quand vous avez plus de 60 ans, vous êtes censé être à la retraite. Ainsi, votre consommation en apports doit être de 1 500 à 2 100 kcal. Pour en être sûr, consultez l’avis de votre médecin ou votre nutritionniste. Souhaitez-vous connaître plus d’astuces en termes de santé et de retraite ?

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